Squat multipower: cos’è, a cosa serve e come farlo bene
Lo squat è decisamente l’esercizio più comune nelle schede di tutti gli atleti e si divide in diverse tipologie: qui analizziamo lo squat multipower, noto anche come squat su Smith machine, un esercizio fondamentale per allenare gambe e glutei attraverso una macchina guidata (la Smith machine, appunto).
Parliamo di squat multipower: cos’è e quali muscoli interessa
Lo squat multipower è un allenamento multiarticolare effettuato dall’atleta che desidera incrementare massa muscolare e forza negli arti inferiori (in particolare gambe e glutei) ed è uno degli esercizi base del powerlifting.
Come accennato precedentemente, l’esercizio si svolge tramite l’utilizzo della Smith machine, che consente al bilanciere di muoversi lungo un percorso verticale guidato: i movimenti risultano quindi più lineari e collegati alla macchina e aiutano l’atleta nel mantenere una postura verticale e perpendicolare al centro dei due piedi, diversamente dallo squat libero, dove è l’atleta a doversi preoccupare di stabilizzare il bilanciere.
Questo esercizio è utilizzato principalmente per allenare tutta la parte inferiore del corpo e per potenziare quadricipiti e glutei. Al tempo stesso però, sono coinvolti anche i muscoli femorali e gli addominali, che contribuiscono alla stabilità e al mantenimento dell’equilibrio in fase di esecuzione dell’esercizio.
Come eseguire bene lo squat multipower
Per poter eseguire l’esercizio al meglio e ottenere il massimo dalla macchina, segui gli step successivi:
- Carica il peso desiderato sul bilanciere; meglio iniziare con dei carichi più proporzionati alla tua forza e man mano aumentare progressivamente;
- Posizionati davanti alla macchina dando le spalle e spostando i piedi di 15-30 cm in avanti rispetto al resto del corpo;
- Carica il bilanciere sulle spalle, posizionandolo sui fasci superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari;
- Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle (o leggermente più larghe) e la punta dei piedi leggermente ruotata verso l’esterno;
- Inspira e inizia la discesa in accosciata, flettendo le gambe, contraendo gli addominali e mantenendo sempre la schiena dritta e lo sguardo dritto davanti a te;
- Una volta che sei giunto con le cosce parallele al pavimento, puoi espirare e cominciare la fase di risalita, estendendo le gambe e ritornando alla posizione iniziale.
Come nello squat libero, anche in fase di esecuzione dello squat multipower dovrai fare attenzione ad alcuni semplici movimenti per evitare errori che con il tempo possono trasformarsi in danni per il tuo fisico:
- non andare con le ginocchia oltre la punta dei piedi, per evitare sovraccarichi inutili e anche dannosi per le articolazioni;
- mantieni lo sguardo davanti a te e non piegare la testa, in modo da evitare di ottenere una postura scorretta;
- anche se il macchinario ti aiuta, ricorda di mantenere una postura perpendicolare al terreno;
- non posizionare il bilanciere sulle vertebre cervicali.
Vantaggi e svantaggi dello squat multipower
Uno squat multipower eseguito correttamente porta quindi a diversi benefici, tra cui un minore focus da parte dell’atleta sulla corretta riuscita dell’esercizio, grazie alle guide sulle barre verticali dell’attrezzo e un minore dispendio di energie, dovuta alla stabilità maggiore del corpo. In generale, questo tipo di squat è consigliabile ai principianti se supportati da carichi leggeri e a coloro che hanno precise necessità fisiche o fisiologiche; ad esempio, se sei un atleta con un regime alimentare in deficit calorico, lo squat multipower ti aiuta a focalizzare il lavoro sulla massa muscolare e diminuire la complessità dell’esercizio stesso.
Purtroppo, per quanto stimolante e poco complesso possa essere un esercizio di questo tipo, porta alcuni svantaggi di cui tenere conto quando si va in sala attrezzi. Innanzitutto, essendo il movimento legato alla macchina, non ti permette di seguire la conformazione della tua schiena, come invece avviene nello squat libero.
Inoltre, sempre se paragonato allo squat libero, si attivano di meno i muscoli stabilizzatori e il lavoro si concentra solo su una parte ben definita del corpo.
Infine potrebbe creare una sorta di falsa sicurezza sul mantenimento della postura dell’atleta, che si trasforma poi in movimenti scorretti che a lungo termine portano più danno che beneficio.
Insomma, va bene inserire gli squat multipower nella scheda, ma solo se intervallati o supportati da esercizi che possano sviluppare la muscolatura che il multipower non coinvolge. In alternativa potresti eseguire anche le seguenti varianti di squat multipower:
- Back squat (descritto finora) e front squat: in quest’ultimo, il bilanciere viene posizionato sul petto
- Hack squat: i piedi sono posizionati in maniera “innaturale” più avanti della barra (non consigliato per chi soffre di problemi alle ginocchia)
- Bulgarian Split squat: gli esercizi svolti alla multipower permettono di sviluppare forza e stabilità sulla singola gamba, mentre la macchina aiuta a mantenere l’equilibrio durante la sua esecuzione
- Sumo squat: esercizio a gambe molto più divaricate del normale e con le punte dei piedi rivolti verso l’esterno. In questo caso, i muscoli maggiormente interessati sono glutei e adduttori delle gambe.
Quindi è meglio lo squat multipower o lo squat libero?
In conclusione, non esiste uno squat migliore rispetto a un altro, bensì diversi tipi di squat da praticare con attenzione per non compromettere le funzionalità del corpo.
Lo squat libero è certamente considerato come un esercizio fondamentale nel powerlifting e nella preparazione atletica per via della moltitudine di muscoli stabilizzatori interessati; dall’altra parte, invece, lo squat multipower possiamo considerarlo più abbordabile e anche più sicuro per chi desidera lavorare maggiormente sul carico senza doversi concentrare eccessivamente sul mantenimento dell’equilibrio. Non solo potenza ma anche equilibrio: entrambi gli esercizi sono utili se il tuo obiettivo è quello di mantenere una postura stabile e dritta, come abbiamo già approfondito in un altro articolo.
Ricorda sempre di eseguire i movimenti in modo corretto e sicuro!