Non esiste allenamento senza… snack proteico! Infatti, mangiare qualcosa prima e dopo l’attività fisica è uno dei modi migliori per sostenere performance e recupero, e anche per supportarci durante la fatica con l’idea di qualcosa di buono ad aspettarci. Questo non significa, però, che tutti gli snack siano uguali. In questo articolo, vediamo insieme perchè e quali differenze ci sono tra i vari snack proteici.
Quando e perchè fa bene mangiare uno snack proteico?
La letteratura scientifica conferma che la sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata sia dall’assunzione pre che post workout, a patto che il fabbisogno giornaliero complessivo di proteine sia rispettato.
Assumere uno snack proteico da mezz’ora a due ore prima dell’esercizio è una pratica raccomandata per assimilare i nutrienti senza però pesare sulla digestione, perché in questa finestra temporale il corpo riesce a metabolizzare proteine e carboidrati, trasformandoli in energia utilizzabile.
I benefici di uno spuntino pre workout sono molteplici, soprattutto durante la stagione calda. Previene i cali glicemici, sostiene la concentrazione e riduce il senso di fame che può arrivare senza preavviso durante sessioni intense. Magari nel momento in cui proprio non possiamo fermarci per un panino.
Uno studio dell’International Society of Sports Nutrition evidenzia come un apporto di carboidrati e proteine prima dell’allenamento favorisca miglioramenti sia sulla forza, sia per quanto riguarda la composizione corporea.
Snack proteici pre workout: cosa scegliere per energia e leggerezza
Nel vasto mondo delle persone appassionate di sport e fitness, una delle suddivisioni più famose riguarda il momento in cui ci si allena. Ci sono i fan del pomeriggio e della sera, e c’è chi rimane di malumore fino a cena se non inizia la giornata con una corsa o una sessione di training.
Non importa, però, di quale fazione fai parte – quel che è certo è che uno spuntino prima di mettere le scarpe è proprio quello che ci vuole!
Chi si allena al mattino può usare lo snack pre workout come una piccola colazione, leggera e funzionale, in grado di attivare il metabolismo e fornire energia immediata.
Le opzioni ideali combinano carboidrati facilmente digeribili con una quota proteica: frutta fresca con yogurt, pane integrale con ricotta per chi ama il salato, oppure una barretta proteica GFF-GoForFit del gusto che preferisci, comoda da portarsi dietro in una tasca del marsupio.
Un articolo pubblicato su PubMed nel 2018 sottolinea che 20-25 grammi di proteine consumati prima dell’esercizio possono stimolare la MPS in modo significativo, soprattutto se associati a carboidrati. Non serve esagerare: ciò che conta è la regolarità nell’apporto proteico giornaliero.
Snack proteici post allenamento: cosa mangiare per il recupero muscolare?
La fase immediatamente successiva al workout è cruciale. L’organismo è particolarmente bisognoso di nutrienti e utilizza le proteine per riparare il tessuto dopo lo sforzo fisico.
La cosiddetta “finestra anabolica” dura fino a un paio d’ore dopo la fine dell’allenamento. Questo significa che non è necessario correre a mangiare come se ne andasse della nostra vita, ma è utile programmare un pasto o spuntino proteico entro un lasso di tempo ragionevole dopo la fine della sessione.
Anche in questo caso, l’assunzione di 20-40 grammi di proteine favorisce una sintesi proteica ottimale e riduce i tempi di recupero. In questo caso, cosa possiamo prepararci? Un classico esempio è lo yogurt greco con miele e frutta secca, o una barretta proteica. Quest’ultima è una valida alternativa quando non si ha tempo di preparare altro o ci si trova fuori casa.
Per chi segue un’alimentazione vegana o preferisce il salato, una fetta di pane con un velo di hummus potrebbe essere un’opzione valida.
Quali sono le differenze tra uno snack pre e post workout?
Gli snack pre e post workout hanno funzioni complementari, ma comunque diverse. Prima dell’attività, lo spuntino serve a fornire energia in modo rapido e a ridurre la sensazione di fame, per dare al nostro corpo il “carburante” giusto per iniziare l’attività fisica con energia. Dopo, invece, diventa uno strumento per la ricostruzione e il recupero; insomma, per un’adeguata manutenzione del nostro “motore” muscolare dopo averlo utilizzato al massimo.
E se non sai da che parte partire con la preparazione degli spuntini, magari ricordandoti che non hai mangiato niente dieci minuti prima di un’uscita di 10 km? Beh, ci siamo noi. Leggi qui come avere la dispensa sempre organizzata con il meal prep.
Come integrare uno snack proteico e le barrette in una dieta equilibrata?
Prima di tutto, dobbiamo ricordarci che gli snack proteici sono un complemento, non un sostituto dei pasti principali. Possono essere consumati come spuntino veloce, come supporto energetico prima di allenarsi o per il recupero. Tuttavia, la base deve rimanere una dieta varia, composta da fonti proteiche naturali e diversificate come legumi, carne magra, pesce e latticini.
Data l’importanza dell’alimentazione nel pre e nel post workout, gli snack proteici rappresentano una soluzione efficace per chi fa sport ma vuole curare energia e recupero in velocità. Come per tutto,l’importante è la consapevolezza durante l’uso. Se assunti in modo coerente con il loro scopo, permettono di arrivare più carichi all’allenamento e di recuperare più rapidamente.
Ed è per questo che le barrette proteiche GFF-GoForFit – che compongono solo una parte dell’ampia linea proteica – sono state formulate con estrema cura. Hanno tutti i macronutrienti essenziali per consentirti di fare una pausa proteica e ricaricante, ma coniugano la funzionalità al piacere della gola, con una serie di gusti tra cui chiunque potrà trovare il suo preferito, tra cioccolato fondente, alga spirulina e arachidi.
Hai già trovato la tua preferita?
