Quando arriva l’autunno, capita di sentirci preda di una strana stanchezza da cambio stagione: complici il cambio di luce e il calo di temperatura, anche il nostro modo di vivere la quotidianità si modifica. Anche solo perché ci sentiamo più infreddoliti al mattino e un po’ giù di corda per il buio che cala presto.
Sono tante micro-frizioni che si sommano e, a un certo punto, ci ritroviamo a sbadigliare davanti allo schermo del pc o a cercare un secondo (o terzo, o quarto) caffè per far partire il cervello. Insomma, arriva la stanchezza da cambio stagione, che ogni anno, puntuale, bussa alla porta.
La buona notizia è che possiamo addomesticarla: bastano qualche scelta furba a tavola e abitudini più regolari per recuperare le energie.
Perché la stanchezza da cambio stagione si fa sentire?
Quando la durata del giorno si accorcia, il nostro ritmo circadiano si ricalibra. La riduzione della luce modifica la produzione di melatonina, che favorisce il sonno, e si accompagna spesso a un calo della serotonina.
Il risultato? Sensibili ripercussioni su umore e motivazione. In parallelo, gli sbalzi termici chiedono all’organismo un lavoro extra. Per mantenere la temperatura interna costante, consumano energia e ci lasciano con la sensazione di essere già esausti prima di pranzo. La letteratura sui ritmi biologici è chiara: variazioni di luce e temperatura condizionano i nostri ormoni e gli stati di veglia, con effetti percepibili su sonno, attenzione e performance cognitive.
Niente di grave, ma saperlo aiuta a intervenire dove possiamo, cioè su alimentazione, sonno e routine.
Come mantenere stabile l’energia in autunno?
Anche se possiamo salutare per un po’ capresi e insalate fredde, questo non significa che l’autunno porti solo piatti tristi.
Se l’obiettivo è sentirsi più vigili, la prima cosa da fare è assicurarci di introdurre tutti i cibi giusti per dare una mano al nostro metabolismo: quindi carboidrati, proteine e grassi nelle giuste quantità, ma facendo anche attenzione alle vitamine, in particolare quelle del gruppo B che partecipano alla trasformazione dei macronutrienti in energia, e al magnesio, che sostiene sia il sistema nervoso sia la funzione muscolare.
Il ferro merita un’attenzione particolare, soprattutto per chi ha cicli mestruali abbondanti o segue diete con fonti animali ridotte o assenti. Infine, la vitamina D: con l’autunno si riduce l’esposizione al sole (anche perché spesso è difficile trovarlo oltre la coltre di nuvole).
In questi mesi non è insolito dover valutare una supplementazione, sempre dopo controllo medico.
In tutti i casi la strada maestra resta la valutazione di un professionista. Il “fai da te” rischia di essere inefficace o, peggio, involontariamente dannoso. Anche i multivitaminici generici non sono un lasciapassare per mangiare a caso: se l’alimentazione resta squilibrata, l’effetto migliore che si può ottenere è… beh, nessuno.
Stanchezza da cambio stagione: cosa mangiare in autunno
Un buon meal prep autunnale magari non risolverà tutto, ma può dare una mano con la stanchezza.
Partiamo dalla colazione, completa ed energizzante con carboidrati complessi, proteine e fibre, pronta a sostenerci durante la mattina. Un esempio veloce è avena con yogurt, frutta fresca e una manciata di frutta secca.
Se l’idea di mangiare qualcosa di freddo al mattino non ti sfiora neanche, puoi optare per un porridge. Dolce, con latte o bevanda vegetale, completato da una cucchiaiata di semi, oppure salato, con delle verdure saltate o una goccia di salsa di soia, o del burro di arachidi.
Il punto è sempre assumere anche proteine e fibre a colazione, evitando quelle solo zuccherine che possono farci bruciare le energie troppo in fretta. E per stare al caldo, hai mai provato una tazza di tè nero al posto del caffè?
A pranzo e cena conviene ragionare per combinazioni: un cereale integrale con un legume fornisce carboidrati complessi e proteine vegetali, oltre a saziarci a lungo.
Se lo abbiniamo a una bevanda calda ci manteniamo attivi anche durante i pomeriggi più bui.
Riso integrale con ceci, farro con fagioli borlotti, orzo con lenticchie sono binomi dal profilo nutrizionale solido e dal gusto autunnale, perché non possiamo dimenticare la stagionalità!
Infatti, questo periodo dell’anno ci regala tantissimi sapori deliziosi: zucca, cavolfiori, cavolo nero, funghi, mele, che offrono anche fibre e minerali. Un minestrone con cereali e legumi, o una crema di zucca guarnita da semi tostati sono piatti semplici, ma in grado di darti le energie di cui hai bisogno per le notti sempre più fredde.
Se senti il bisogno di qualcosa di caldo, opta per zuppe e creme di verdura: saziano, idratano e fanno bene alla digestione. E quando la giornata è stata davvero infinita, scegli una scorciatoia invece di saltare il pasto. Ad esempio, un toast integrale con ricotta e spinaci o un uovo strapazzato con verdure ti permettono di ricaricare le pile senza dover mettere il cappello da chef.
Assumere omega-3, attraverso semi di lino o chia, noci o pesce azzurro, aiuta la funzione cognitiva e l’umore. Non è una bacchetta magica, ma può dare un piccolo extra di energia, soprattutto se il cambio stagione si sta facendo sentire con particolare intensità.
Come spuntino, la frutta secca fornisce magnesio, grassi buoni e una sensazione di pienezza che evita di arrivare famelici al pasto successivo; inoltre ci dà qualcosa da sgranocchiare, che è sempre una buona idea. Per chi preferisce gusti diversi e praticità, ci sono sempre le barrette proteiche bilanciate, per un boost di nutrienti in formato pocket!
E poi c’è l’elemento che spesso viene dimenticato: l’idratazione. A meno che non siamo abituati a bere due litri d’acqua ogni giorno, è possibile che con le temperature più basse iniziamo a bere di meno.
Peccato che anche una lieve disidratazione peggiori la percezione di fatica e la capacità di concentrazione. Tenere una bottiglia sulla scrivania e alternare acqua a tisane non zuccherate fa più differenza di quanto sembri, e poi puoi alternare tra tantissimi gusti!
Luce, sonno e movimento per ricaricarci in autunno
Il cibo è un enorme supporto per darci energia durante l’autunno, ma non può fare tutto il lavoro da solo. La regolarità del sonno è essenziale per avere più energia, in qualsiasi periodo dell’anno.
Andare a letto e svegliarsi a orari simili (eh sì… anche nei weekend!) stabilizza l’orologio biologico e migliora la qualità del riposo, aiutandoci ad avere un risveglio migliore e, magari, senza bisogno di un litro di caffeina. Meglio dormire in stanze arieggiate e non troppo calde, e più al buio possibile.
La sera, abbassa le luci di casa un’ora prima di andare a letto, limita gli schermi e crea un piccolo rito. Una tisana, un libro da tenere sul comodino, qualche minuto di meditazione sono solo alcune idee.
Non siamo noi a doverti dire che il doom scrolling fino all’una di notte non fa bene alla qualità del sonno, vero?
E quando ci alziamo? Esporsi alla luce del giorno nelle prime ore del mattino invia al cervello il segnale per “spegnere” la melatonina e farci partire bene con la giornata.
La Harvard Medical School, nel suo portale dedicato al sonno, ricorda quanto routine, ambiente e luce incidano sulla qualità del riposo e, di riflesso, sulla performance diurna.
L’attività fisica può aiutare, perché se fatta con costanza migliora l’umore e rende più facile addormentarsi. Se sei in un periodo molto pieno, opta per sessioni brevi ma regolari, come venti minuti di esercizi a corpo libero.
Dopo un paio di settimane di allenamento e alimentazione equilibrata, vedrai che l’autunno smetterà di sembrare faticoso e pesante, e potrai iniziare a goderti tutto il bello di questa stagione dorata.
Se la stanchezza da cambio stagione resta forte o insolita, confrontati con il medico: potrebbe essere il segnale che serve un controllo mirato (per esempio su ferro o vitamina D).
