Allenarsi in estate: come reintegrare i sali minerali

Allenarsi in estate può essere un piacere, almeno fino a che non inizia a girarci la testa e abbiamo bisogno di sederci sulla prima panchina che troviamo. Soprattutto se abbiamo la pressione bassa, il caldo impone qualche attenzione extra per allenarci in sicurezza. Durante l’estate, il corpo suda di più e perdiamo non solo liquidi, ma anche sali minerali. Imparare a reintegrarli nel modo giusto, oltre ad adottare una routine di workout sostenibile, può fare la differenza tra un’estate di allenamenti in leggerezza e una passata in casa.

Perché reintegrare i sali minerali in estate è importante?

Durante l’esercizio fisico, il sudore è il principale meccanismo di termoregolazione del corpo, ma sudare tanto comporta una perdita significativa di sali minerali come sodio, potassio e magnesio, che mantengono l’equilibrio idrosalino del corpo.
La quantità di sali persi non è, inoltre, uguale per tutti: dipende da fattori genetici, dall’intensità e durata dell’allenamento e dal livello di acclimatazione al caldo. Alcune persone hanno un sudore più “salato” e altre meno. In ogni caso, la perdita di minerali è inevitabile ed è necessario reintegrarli.

Quando si beve molta acqua senza reintegrare il sodio perso, è possibile che si verifichi l’iponatriemia, uno squilibrio che può causare malessere, confusione mentale e, nei casi più gravi, anche svenimenti. Riguarda in particolare chi si allena a lungo in ambienti caldi e umidi. Insomma, vi sconsigliamo una sessione di HIT alle due di pomeriggio nel cuore del parco.

Chi pratica sport in estate dovrebbe anche tenere conto della maggiore esposizione al sole, che comporta un incremento della vasodilatazione: un meccanismo che aiuta a disperdere calore ma rende più difficile mantenere la pressione e l’equilibrio dei fluidi. Senza mai dimenticare, ovviamente, un’adeguata protezione solare!
Per evitare rischi per la salute, è importante avere un approccio consapevole all’alimentazione e allo sport, conoscere noi stessi e integrare i sali minerali quando necessario.

Sali minerali: la loro funzione per l’organismo

Qual è la funzione dei sali minerali? Innanzitutto, dobbiamo capire cosa sono: composti inorganici che, sebbene compongano solo una frazione del peso corporeo, sono imprescindibili per la salute dell’organismo.

Sono inoltre suddivisi in tre macrogruppi, cioè gli oligoelementi, i macroelementi e I microelementi. Le loro funzioni dipendono dalla tipologia, ma in generale aiutano a mantenere l’equilibrio acido-base e la regolazione dell’osmosi. 

Alcuni, come calcio e fosforo, formano anche le ossa e i denti, oppure lo iodio supporta il corretto funzionamento della tiroide.

Come capire se hai bisogno di sali minerali dopo l’allenamento?

Uno dei modi più semplici per capire se hai bisogno di reintegrare sali minerali è ascoltare i segnali del corpo perché sono, per fortuna, piuttosto inequivocabili.
>Crampi muscolari, senso di stanchezza precoce, difficoltà di concentrazione, battiti accelerati o un senso generale di spossatezza sono tutti sintomi che ci dicono che è in corso una carenza.

Inoltre, in estate questi segnali arrivano prima: anche una corsa leggera o una camminata veloce possono affaticare più del solito a causa del caldo, soprattutto nelle giornate in cui le temperature sono particolarmente alte.

Nei casi più estremi, si possono avvertire vertigini, nausea o un senso di confusione.
Non sottovalutare questi sintomi e, anzi, prendi provvedimenti immediati: meglio fermarsi, reidratarsi con una bevanda – meglio se arricchita con sali minerali – e, se necessario, riposare in un ambiente fresco.

Come adattare gli allenamenti in estate? 

Allenarsi con il caldo non significa rinunciare alla performance, ma adattare gli allenamenti all’ambiente e al tuo stato psicofisico. Reintegrare i sali minerali durante l’attività fisica, scegliere i momenti giusti della giornata per allenarsi e cambiare la propria alimentazione sono tutte strategie semplici ma efficaci.

Anche essere consapevole delle tue predisposizioni naturali aiuta: ad esempio, se sai che l’estate ti affatica particolarmente, puoi cercare di allenarti solo la mattina presto o portare con te una scorta di integratori, barrette proteiche o acqua.

Non servono integratori costosi, né aggiungere mille sveglie al telefono per ricordarsi l’ora giusta in cui prenderli. A volte basta una borraccia extra agganciata alla cintura, una colazione ricca o un po’ di attenzione in più ai segnali del corpo per non rischiare di trovarsi in una situazione spiacevole. In estate, come nello sport, il vero obiettivo non è resistere a ogni costo, ma sapere quando rallentare e come agire in caso di necessità

La qualità dell’allenamento non si misura solo in minuti o chilometri, ma anche in benessere, lucidità e capacità di recupero.

Quando reintegrare i sali minerali durante l’attività fisica?

Il momento ideale per reintegrare i sali minerali, soprattutto in estate, è nel momento in cui li perdiamo – quindi non troppo tempo prima, e non dopo. Per questo motivo gli integratori sono spesso pratici da portare con sé, in vista dell’immediatezza d’uso, ad esempio attraverso drink o bustine di integratori orosolubili.

Chi si allena per lunghe sessioni o pratica sport ad alta intensità in ambienti caldi può trarre beneficio da integratori specifici, che contengono dosaggi bilanciati di sodio, potassio e magnesio da assumere prima dell’attività, soprattutto se si è a digiuno o se si tende a sudare molto durante l’allenamento.

A che ora allenarsi per ridurre la perdita di sali minerali?

Allenarsi nelle ore più fresche della giornata è una regola fondamentale in estate, ma non sempre compatibile con i nostri ritmi di lavoro. Il mattino presto o la sera tardi sono le fasce orarie migliori per ridurre al minimo la sudorazione e la sovraesposizione al calore, perché in questi momenti il corpo tollera meglio lo sforzo, e si riduce anche il rischio di disidratazione. 

La scelta dell’orario influisce sulla quantità di liquidi e sali minerali persi, ma non vuol dire che possiamo sforzarci troppo in estate solo perché non ci sono quaranta gradi.

In estate, meglio calibrare l’intensità dell’allenamento, magari mantenendo una routine costante e sostenibile piuttosto che cercare di spingere oltre i propri limiti.
Forse raggiungeremo i nostri obiettivi con un paio di settimane di ritardo, ma lo faremo in sicurezza, che, a temperature particolarmente elevate, è la cosa più importante.

Vestirsi in modo adeguato è ancora più importante. I tessuti traspiranti aiutano a regolare la temperatura corporea, ma non dimenticare di proteggere la testa con un cappellino, anche bagnato, così da mantenerla fresca.
Scegli il più possibile percorsi all’ombra e, se sei in ambienti con aria molto secca, fai attenzione: il sudore potrebbe evaporare prima che tu te ne renda conto e farti sottovalutare il calore. Meglio, in casi simili, bere e reintegrare i sali più di frequente.

In estate, poi, anche l’alimentazione cambia, e non solo perché non vorremmo accendere un fornello fino a ottobre. Con il caldo, tendiamo a mangiare un po’ meno del solito e a preferire cibi freschi (e rapidi da preparare). Lo capiamo benissimo, ma meglio fare attenzione alla dieta per evitare una carenza di macronutrienti.

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