Ogni buon allenamento comincia a tavola. Allenarsi con costanza ci fa sentire bene e ci porta a raggiungere i risultati che desideriamo, ma lo sforzo fisico – che sia in palestra o con un qualsiasi tipo di sport – deve accompagnarsi a un’alimentazione equilibrata. Il problema? Nella vita di tutti i giorni, tra lavoro e impegni di ogni tipo, trovare il tempo per cucinare spesso è pura utopia
A salvarci entra in gioco il meal prep – e in particolare il meal prep proteico –, ovvero la strategia di preparare i pasti in anticipo. Un approccio che sta spopolando nel mondo fitness e non solo, e con ragione: semplifica la vita, pasti equilibrati e la preparazione può anche diventare esteticamente piacevole. Non ci credi? Continua a leggere!
Cos’è il meal prep e perché è utile a chi si allena intensamente?
Il termine meal prep nasce dall’unione di meal (pasto) e preparation (preparazione): in pratica, significa organizzare e cucinare in anticipo una serie di pasti, talvolta per l’intera settimana, che possono essere conservati in frigo o in freezer e tirati fuori al momento del bisogno.
Il trucco di un meal prep efficace è la pianificazione: una volta che sappiamo cosa andremo a cucinare, suddividere e conservare il cibo sarà semplicissimo.
Per chi si allena intensamente, il vantaggio è evidente: sapere cosa mangeremo ci permette di avere una costante energia, e di pianificare meglio non solo le nostre giornate, ma anche il tempo che dedichiamo alla preparazione, soprattutto se in mezzo pomeriggio di lavoro riusciamo a preparare pasti diversi per tutta la settimana.
Inoltre, un meal prep proteico ci permette non solo di mangiare in modo sano, ma anche di essere sicuri di assumere la giusta quantità di macronutrienti.
In questo scenario, i prodotti proteici GFF-GoForFit possono essere un’arma in più: le barrette diventano lo snack veloce da tenere in borsa, perfetto per completare un pasto senza cadere nel junk food, e le bevande proteiche possono diventare una fresca aggiunta al momento della colazione.
5 accorgimenti per un meal prep intelligente
Preparare pasti in anticipo sembra semplice, ma per farla diventare un’abitudine sostenibile servono alcuni accorgimenti. Per fortuna, sono semplici da imparare e diventeranno gesti naturali in men che non si dica!
1. Dedicati alla pianificazione settimanale
Tutto parte da una scelta: cosa mangiare e quando, per cucinare poi di conseguenza. Scegliere in anticipo ti sembra troppo complicato? Un trucco utile è partire dalle fonti proteiche principali (carne, uova, tofu, pesce, legumi) e costruire intorno a ciascuna un pasto completo, unendo carboidrati complessi e verdure a scelta, magari già tagliate e lasciate in frigo in vasetti ermetici pieni d’acqua.
In questo modo si evitano sia sprechi che monotonia, ma puoi rendere la preparazione ancora più semplice associando a ogni giorno della settimana dei menu fissi. Un po’ come a scuola, ma con molto più sapore.
Nella pianificazione, fingi di giocare con i mattoncini delle costruzioni. devi avere ogni giorno carboidrati, proteine e verdure, ma puoi alternarli nel corso della settimana: quindi due volte alla settimana uova, una carne, una pesce, due formaggio. Per le colazioni, puoi provare gli overnight oats.
E i carboidrati? Magari due volte la pasta, due volte il riso bianco, una volta la quona.
Dopo un po’, ti verrà naturale combinare gli ingredienti: ne parliamo tra poche righe – e il momento della spesa sarà molto più facile, perchè saprai esattamente cosa ti serve per la settimana.
2. Crea delle porzioni facili da scaldare e assemblare
All’inizio, puoi dedicare al meal prep un pomeriggio a settimana, magari la domenica, per preparare in grande quantità tutti gli ingredienti cotti da congelare.
Inizia da verdure e legumi, che hanno i tempi più lunghi, e ottimizzali: mentre stai cuocendo i fagioli in pentola, puoi inserire un cestello per il vapore e cuocere le verdure.
Meglio dividere gli alimenti in contenitori monoporzione: si conservano meglio e sono più pratici da assemblare. Anche quando prepari il piatto, le porzioni dovrebbero rispettare un equilibrio: circa metà pieno di verdure, un quarto di carboidrati, un quarto di proteine.
Frutta e verdura fresche sono gli spuntini ideali, che puoi inserire in piccoli contenitori in frigo e acchiappare quando hai bisogno di una pausa.
3. Conserva bene gli alimenti
Il meal prep non funziona senza un buon sistema di… contenitori. Puoi dotarti di barattoli in vetro per i cereali, box ermetici per i piatti completi e sacchetti da freezer per porzionare i cibi cotti.
Congelare parte delle preparazioni permette di avere pasti freschi anche dopo diversi giorni ed evita anche gli sprechi: esistono anche dei comodi contenitori da freezer che ti permettono di porzionare gli alimenti (ad esempio, il riso o le lenticchie si prestano bene allo scopo), molto comodo se stai seguendo un’alimentazione con una quota fissa di carboidrati e proteine.
Se una sera avrai voglia di piatto di riso con legumi speziati, ti basterà aprire il freezer e mettere a scaldare le due monoporzioni, insieme a un po’ di verdure fresche saltate in padella. In venti minuti, la cena – proteica – è servita.
Non dimenticarti di attaccare ai contenitori un’etichetta con la data di preparazione, così da non lasciare il cibo in freezer troppo a lungo.
4. Ruota gli ingredienti
In cucina, niente è peggio della noia. Cucinare sempre gli stessi piatti sembra pratico, ma alla lunga stanca. Per evitare la noia e variare la composizione dei tuoi pasti, non è necessario diventare cuochi professionisti, ma semplicemente alternare.
Ti piacciono i legumi? Allora tieni in casa una scorta di fagioli bianchi di Spagna, lenticchie, fagioli neri e ceci. I tuoi primi hanno sempre e solo la pasta? Prova ad alternarla con il riso – bianco, nero o anche rosso -, con la quinoa o con l’orzo.
Potresti trovare una nuova combinazione che adori solo cambiando un elemento: non è fantastico?
5. Prova abbinamenti equilibrati e gustosi
Parlando di abbinamenti, optare per un meal prep proteico non significa solo fare una scorta di fagioli, carne e tofu.
A seconda della stagione, ci sono tantissime combinazioni possibili, dalle insalate fredde con i legumi, alla pasta di lenticchie condita con verdure saltate, fino a tutte le spezie che tu possa immaginare. Un’alimentazione equilibrata e proteica non è un’alimentazione noiosa.
Questo non vuol dire impazzire dietro alle ricette nuove ogni settimana: sperimentare va bene, ma testa 4-5 ricette infallibili (torte salate, paste fredde, risotti) da far ruotare.
E se avanza qualcosa la sera, il pranzo del giorno dopo è servito!
6. Lascia sempre spazio all’imprevisto (e a uno snack)
Non sempre i programmi vanno come previsto. Per i giorni in cui il meal prep non basta o il pranzo è ancora lontano, avere snack proteici già pronti come le nostre barrette, disponibili in diversi gusti, può fare la differenza.
E per portarti il pranzo dietro, magari in ufficio? Hai due opzioni.
La prima è quella più familiare, la schiscetta classica: un contenitore ermetico, spesso con uno o due scomparti, in cui riporre il tuo pranzo. È semplice, versatile e permette di portare qualunque piatto, dall’insalata di riso alla pasta integrale, fino alla zuppa. È la scelta ideale per chi cerca praticità senza troppe complicazioni.
Poi c’è il bento, un po’ più organizzato: è suddiviso in scomparti diversi, talvolta modificabili. Un bento ben organizzato permette di avere un pasto equilibrato, ma anche ordinato e ricco di varietà: il cibo non solo non si mescola, ma è disposto in modo piacevole.
Dopotutto, mangiamo anche con gli occhi, no? Immagina: riso sushi, salmone affumicato, edamame, verdure croccanti e – perché no – una barretta GFF nello scomparto dessert. Abbiamo visto pasti peggiori!
Organizzare i pasti ti permette di sostenere i tuoi allenamenti senza dover pensare a cosa cucinare quando torni senza forze dalla palestra. E quando il tempo stringe o hai bisogno di una pausa, i prodotti GFF diventano alleati pratici per un gustoso boost di proteine.
Allenarsi bene significa anche mangiare bene, e con il meal prep proteico, hai la strategia perfetta a portata di… frigo.
